여성 다이어트 방법 추천

1. 식단: 균형 잡힌 영양소와 식이섬유, 단백질 중심

당질(탄수화물) 줄이기: 빵, 국수, 스낵 등 당질 지수가 높은 식품 대신 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 채소, 과일, 두부, 달걀, 닭가슴살, 생선, 해조류 등을 규칙적으로 섭취하세요[1].
식이섬유 섭취: 식이섬유가 풍부한 채소를 식전에 충분히 먹으면 포만감이 오르고, 자연스럽게 탄수화물 섭취량이 줄어듭니다. 식사 순서는 식이섬유 > 단백질/지방 > 탄수화물 순으로 하세요[7].
착한 탄수화물 선택: 현미밥, 현미곤약밥 등 당을 천천히 올리는 곡물을 선택하고, 한 끼에 반 공기 이하로 섭취하세요. 가공된 빵, 면류는 피하는 것이 좋습니다[7].
단백질과 건강한 지방: 단백질과 건강한 지방(견과류, 연어 등)을 충분히 섭취하면 포만감이 오래가고, 체내 지방 연소를 촉진하는 호르몬이 분비됩니다[5].
공복 시간 유지: 밤 8시 이후 금식, 최소 14시간 공복을 유지하면 체지방 감량에 도움이 됩니다. 간헐적 단식(예: 16:8)도 효과적입니다[7].
설탕·가공식품 피하기: 설탕, 전분, 가공식품은 인슐린 분비를 촉진해 지방 저장을 부추기므로 피하세요[5].

유산소 운동: 걷기, 러닝, 자전거, 스피닝 등 하루 30~40분 이상, 땀이 날 정도로 꾸준히 실시하세요. 운동 강도는 점차적으로 높여가는 것이 바람직합니다[4].
근력운동: 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가해 평소에도 더 많은 칼로리를 소모합니다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 덤벨 운동 등 기본 근력 운동을 병행하세요[4].
운동 강도와 시간: 운동 강도보다는 운동 시간을 늘리는 것이 효과적입니다. 중강도~고강도 운동 시 지방 연소가 활발해집니다[4].
꾸준함: 나이, 체력에 맞는 운동을 서서히 늘려가며 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다[1].

20~30대: 신진대사가 빠르고, 근력운동과 유산소운동을 병행하면 효과가 좋습니다.
40~50대(갱년기): 호르몬 변화로 인해 신진대사가 느려지고, 복부 비만이 쉽게 나타납니다. 활동량이 줄어들기 쉬우니, 대근육을 활용한 운동(걷기, 스쿼트 등)을 꾸준히 하세요[2][8].
중장년 여성: 이미 많이 먹지 않아도 체중이 잘 줄지 않으니, 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취하고, 설탕·가공식품을 피해야 합니다[2].